Les 7 Erreurs à Éviter Absolument pour Protéger vos Genoux

Nos genoux sont les pivots de notre mobilité — ces absorbeurs de chocs qui nous permettent de bouger sans y penser. Pourtant, c’est aussi l’articulation la plus sollicitée… et donc l’une des plus vulnérables.

Vous ressentez parfois des douleurs après le sport ou une longue journée ? Vous n’êtes pas seul : près de 30 % des adultes actifs en souffrent, souvent à cause de mauvaises habitudes ou d’erreurs d’entraînement.

Chez PhysioKB à Genève, nos physiothérapeutes vous présentent les 7 erreurs les plus courantes qui fragilisent vos genoux — et surtout, comment les éviter pour préserver vos articulations durablement.

Les 7 Erreurs à Éviter Absolument pour Protéger vos Genoux

Erreur #1 : Négliger le Renforcement des Stabilisateurs (Hanches et Fessiers)

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Souvent, dans les programmes de renforcement, l’accent est mis sur les muscles les plus visibles et les plus puissants : les quadriceps et les ischio-jambiers. L’erreur la plus fréquente est d’ignorer complètement les muscles stabilisateurs profonds de la hanche, notamment les fessiers moyens et petits (les muscles qui assurent l’alignement latéral du corps). Ces muscles font partie de ce que l’on appelle le « core » inférieur, et leur rôle est crucial pour la protection du genou.

Conséquences

Lorsque les fessiers stabilisateurs sont faibles ou « dormants », ils ne parviennent pas à maintenir l’alignement de la cuisse lors de la marche, de la course ou de la montée d’escaliers. Ce manque de contrôle provoque un affaissement du genou vers l’intérieur (appelé valgus dynamique), créant une mauvaise trajectoire de la rotule et une sursollicitation du cartilage. C’est la cause numéro un de nombreuses douleurs rotuliennes chroniques.

Correction : Le Conseil du Physio

Pour réveiller et renforcer ces stabilisateurs essentiels, il est impératif d’intégrer des exercices d’abduction et d’extension de la hanche. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et lents, comme les clam shells (coquillages), les bridges (ponts fessiers) avec ou sans bande de résistance, ou les levées de jambe latérales. Le renforcement régulier de cette zone est votre meilleure assurance contre les blessures au genou.

Erreur #2 : Augmenter la Charge ou le Volume Trop Rapidement (Le « Trop, Trop Vite »)

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C’est le piège classique des passionnés de sport ou des personnes motivées par un objectif rapide. Qu’il s’agisse de course à pied (passer de 5 km à 15 km en une semaine) ou de musculation (doubler soudainement les poids soulevés), ignorer le principe fondamental de la surcharge progressive est une recette pour la blessure. Le corps, et surtout les structures passives comme les tendons et le cartilage, a besoin de temps pour s’adapter à une nouvelle charge.

Conséquences

Une augmentation soudaine et non planifiée de l’effort crée des surtensions répétitives et brutales. Cela se manifeste le plus souvent par des tendinopathies (inflammation des tendons, comme le tendon rotulien ou la patte d’oie) ou un stress excessif et potentiellement dommageable sur le cartilage articulaire. Le genou n’a pas le temps de récupérer et entre en état de microtraumatisme permanent.

Correction : Le Conseil du Physio

Respectez scrupuleusement la règle des 10 % : ne jamais augmenter votre volume d’entraînement (distance, temps, poids) de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. De plus, il est crucial de planifier des semaines de décharge (où vous réduisez temporairement l’intensité) pour permettre une récupération et une consolidation complètes. La patience est la clé de la santé à long terme de vos genoux.

Erreur #3 : Avoir une Mauvaise Posture Lors des Squats et des Fentes

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Le squat et la fente (lunge) sont parmi les exercices les plus efficaces pour le renforcement des jambes, mais ils sont aussi les plus couramment mal exécutés. Les deux erreurs posturales principales sont : 1) laisser les genoux dépasser excessivement les orteils, ce qui augmente le cisaillement sur la rotule ; 2) et surtout, laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur (encore ce fameux valgus).

Conséquences

Une mauvaise posture crée une pression inégale et non naturelle sur l’articulation du genou. Le fait de laisser le genou rentrer (même légèrement) place un stress énorme sur les ligaments, les ménisques et le cartilage sous la rotule. C’est la voie directe vers le syndrome fémoro-patellaire, caractérisé par une douleur sourde et tenace autour de la rotule.

Correction : Le Conseil du Physio

La règle d’or est simple : lors du mouvement, gardez vos genoux alignés avec le milieu de votre pied (ou le deuxième orteil). Visualisez votre bassin descendant verticalement, comme si vous vous asseyiez sur une chaise lointaine, en gardant le poids réparti uniformément sur le pied, particulièrement sur les talons et le milieu du pied. Si vous avez du mal à maintenir l’alignement, réduisez l’amplitude du mouvement et travaillez d’abord votre mobilité de la hanche (voir Erreur #1 !).

Erreur #4 : Porter des Chaussures Usées ou Mal Adaptées

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Que ce soit pour la course, la marche quotidienne ou les sports en salle, le choix et l’état de vos chaussures sont la première ligne de défense de vos genoux. Continuer à courir avec des chaussures dont l’amorti est compressé ou utiliser des paires qui n’offrent pas un support adapté à la biomécanique de votre pied (pronation ou supination excessive) est une erreur majeure.

Conséquences

Une chaussure usée ou inadaptée a perdu sa capacité à absorber correctement les chocs. Cela perturbe l’équilibre de toute la chaîne cinétique ascendante : l’impact non absorbé remonte du pied vers la cheville, puis vers le genou et la hanche. Le résultat est une mauvaise distribution des forces, ce qui augmente la contrainte sur le genou et peut mener à des tendinites récurrentes ou des douleurs ligamentaires.

Correction : Le Conseil du Physio

Vérifiez régulièrement l’usure de la semelle (surtout sous le talon et l’avant-pied). Pour les coureurs, l’amorti se dégrade bien avant que la semelle n’affiche des trous : on conseille généralement de changer de chaussures tous les 500 à 800 km parcourus, selon le modèle et le poids corporel. Si vous ne connaissez pas votre type de foulée, consultez un podologue ou un physiothérapeute spécialisé en biomécanique pour une analyse de la démarche et un choix de chaussures approprié.

Erreur #5 : Ignorer la Mobilité de la Cheville et de la Hanche

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C’est un principe fondamental en physiothérapie : la douleur se manifeste souvent au niveau d’une articulation qui est la victime d’un problème ailleurs. Se concentrer uniquement sur le genou sans regarder la cheville et la hanche, qui l’encadrent, est une erreur d’évaluation fréquente. Le genou est pris en étau entre ces deux articulations cruciales.

Conséquences

Une cheville raide, en particulier un manque de dorsiflexion (la capacité du pied à remonter vers le tibia, essentielle dans les squats ou la course), oblige le genou à compenser en pivotant vers l’intérieur ou en absorbant davantage de cisaillement. De même, une hanche rigide (manque de rotation interne ou externe) empêche le fémur de bouger naturellement, forçant encore une fois le genou à absorber ce mouvement manquant. Cela génère des contraintes inutiles sur les ménisques et les ligaments.

Correction : Le Conseil du Physio

La correction est axée sur la routine de mobilité. Intégrez quotidiennement des exercices pour assouplir la cheville (comme l’étirement du mollet contre un mur avec le genou plié ou des mouvements de cheville en flexion) et pour ouvrir les hanches (hip openers), en insistant sur la rotation. Un bon mouvement de la cheville et de la hanche permet au genou de rester dans son axe neutre, réduisant drastiquement le stress articulaire.

Erreur #6 : Adopter la Mentalité « Pas de douleur, pas de gain » face à la douleur chronique

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Le célèbre dicton anglo-saxon « No pain, no gain » (Pas de douleur, pas de gain) est l’une des mentalités les plus destructrices lorsqu’il s’agit de gérer une blessure. L’erreur consiste à continuer à s’entraîner ou à ignorer la douleur persistante, pensant qu’il s’agit d’une simple faiblesse à surmonter ou d’une étape nécessaire vers la guérison ou la progression.

Conséquences

Face à la douleur articulaire ou tendineuse, forcer l’entraînement est une garantie d’aggravation. Une inflammation qui aurait pu être gérée par un repos adapté se transforme en un problème chronique plus difficile à traiter (par exemple, une tendinite aiguë devient une tendinose structurelle, nécessitant un temps de réadaptation beaucoup plus long). Le corps envoie un signal d’alarme : l’ignorer mène à la dégénérescence.

Correction : Le Conseil du Physio

Il est vital d’apprendre à faire la différence entre la fatigue musculaire normale et une douleur articulaire ou tendineuse aiguë. La règle d’or est la suivante : si la douleur vous empêche de faire l’exercice correctement ou dure plus de 48 heures après l’effort sans amélioration, il faut consulter. Un physiothérapeute peut évaluer la gravité et ajuster votre plan d’entraînement pour permettre la guérison active, c’est-à-dire sans arrêt complet de l’activité.

Erreur #7 : Ne Pas S’Accorder de Temps de Récupération Suffisant

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Beaucoup d’athlètes ou de personnes actives pensent que plus l’entraînement est fréquent et intense, plus les progrès seront rapides. L’erreur est de maintenir un rythme d’entraînement quotidien intense sans accorder de jours de repos ou, pire, sans un sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit). La récupération est un pilier de la force, non un signe de faiblesse.

Conséquences

C’est pendant les phases de repos que le corps effectue la réparation des microtraumatismes créés par l’exercice et qu’il se renforce réellement. En l’absence de récupération suffisante, le corps reste dans un état de stress chronique. Cela mène à la fatigue des tissus, à une mauvaise réponse inflammatoire, et à la fragilité structurelle du genou, rendant les ligaments et les tendons beaucoup plus vulnérables aux blessures.

Correction : Le Conseil du Physio

Faites de la récupération une priorité. Respectez au minimum un jour de repos complet par semaine (ou un jour d’activité très légère). Surtout, privilégiez un sommeil de qualité. Durant les jours de « repos », vous pouvez intégrer du repos actif (marche légère, yoga doux, étirements) plutôt que l’inactivité totale pour stimuler la circulation sanguine et l’élimination des déchets métaboliques.

Conclusion : Vos genoux méritent une attention experte

Préserver la santé de vos genoux, c’est avant tout comprendre et corriger les mauvaises habitudes avant qu’elles ne deviennent des blessures. Chaque mouvement compte, chaque geste peut faire la différence entre une articulation douloureuse et un genou fort et stable.

Si vous ressentez déjà une gêne, une douleur persistante ou si vous souhaitez simplement prévenir les blessures, ne laissez pas les choses s’aggraver. Chez PhysioKB à Genève, nos physiothérapeutes spécialisés évaluent votre posture, votre mobilité et votre force pour établir un plan de rééducation et de prévention personnalisé.

Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un bilan complet et redonnez à vos genoux la stabilité qu’ils méritent.